Útmutató az egészséges táplálkozáshoz


Ha egészségesen táplálkozunk, és rendszeres testmozgást végzünk, akkor ez hosszú távon kedvező hatással lesz az egészségünkre. Az egészséges táplálkozás és életmód ajánlásai egyszerűek, megtartásuk nem igényel nagy erőfeszítést, csak egy kis odafigyelést.

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás az alaptápanyagok: a víz, a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, valamint a vitaminok és az ásványi anyagok (makroelemek és nyomelemek) egészséges arányával és bevitelük egyenletes napi elosztásával biztosítható. Az egyes tápanyag-összetevők részesedését tekintve optimális, ha az összes bevitt energiamennyiséget piramis formájában elképzelve, felülről lefelé haladva a napi energiaszükséglet 12-15%-át fehérje, maximum 30%-át zsír (ami a szénhidrátok javára lehet kevesebb), valamint 55-58%-át szénhidrátok beviteléből fedezzük, mindezt napi 4-5 alkalommal történő étkezés során egyenletesen elosztva.

A hazai táplálkozási szokások azonban ettől sokszor eltérnek, hiszen magas a zsiradékbevitel, és fehérjefogyasztásunk is jóval meghaladja a szükséges mértéket. Ugyanakkor kevés zöldséget, gyümölcsöt, főzelékfélét fogyasztunk, ami azt jelenti, hogy a szükségesnél kevesebb összetett szénhidrát, növényi rost, vitamin és ásványi só (makroelem és nyomelem) jut a szervezetünkbe. Az átlagos magyar ember ráadásul erősen sózza az ételt, és túlságosan sok fűszert használ.

Néhány tipp ahhoz, hogy a napi és a nagybevásárlások során milyen élelmiszereket részesítsünk előnyben.

Javasolt Kerülendő
Kenyérfélék, pékáruk,
gabona- és lisztfélék:

rostokban gazdag barna-,
Graham-, korpás- és magvakkal
dúsított kenyerek és pékáruk,
Graham liszt, korpás liszt, rozsliszt,
teljes kiőrlésű liszt,
zab-, rozs-, kukorica-, búzapehely,
búzakorpa, natúr müzli,
zabkorpa, búzacsíra, köles,
hajdina, barna rizs,
tojásmentes durum száraztészta
Kenyérfélék, pékáruk,
gabona- és lisztfélék:

fehér kenyér és pékáru,
fehér liszt,
többtojásos száraztészta,
cukrozott müzlifélék,
cukrozott gabonapelyhek
Tej és tejtermékek:
1,5%-os vagy annál kevesebb
zsírtartalmú tej, tejes ital,
natúr, illetve zsírszegény kefir,
joghurt, aludttej,
zsírszegény gyümölcsös joghurt,
12% zsírtartalmú tejföl,
sovány tejpor,
cukrozatlan sűrített tej,
sovány sajtok:
köményes, pritaminos,
tolnai sovány, fokhagymás,
„light” kockasajtok,
félzsíros sajtok: Tenkes,
Óvári, Anikó, Mozzarella,
félzsíros, illetve sovány
tehéntúró
Tej és tejtermékek:
2,8%-os, illetve 3,6%-os
zsírtartalmú tej,
tejszín, zsíros tejpor,
20% zsírtartalmú tejföl,
zsíros és ömlesztett sajtok:
trappista, edámi, márvány,
hagyományos kockasajt,
tejszínkrémsajt,
füstölt sajt stb.,
zsíros tehéntúró, juhtúró
Zsiradékok:
növényi olajok (pl. napraforgó-, repce-, olíva-, szója-, lenmagolaj, vajkrém
Zsiradékok:
sertészsír, baromfizsír, szalonna, tepertő
Húsfélék, húskészítmények, belsőségek:
baromficomb, mell (bőr nélkül), sertéskaraj, sertéscomb, marhahátszín, lapocka, tengeri és édesvízi halak, „tenger gyümölcsei”, tengeri halkonzervek, vadhúsok, sovány borjú, sonkafélék (nem füstölt), baromfifelvágottak, zöldséges-aszpikos felvágottak, zalai, virsli
Húsfélék, húskészítmények, belsőségek:
zsírdúsabb baromfihús, pl. kacsa, liba, baromfi zsírosabb részei, sertésoldalas, dagadó, csülök, füstölt húsok, kolbászfélék, szalámifélék, zsíros felvágottak, tartósított húskrémek-, húskészítmények, pl. löncshús
Zöldségfélék, száraz hüvelyesek:
évszaknak megfelelő friss zöldségek, mirelit zöldségfélék (főként narancssárga-, piros-, lila-, mélyzöld színűek), szárazbab, sárgaborsó, lencse, csicseriborsó, szójakészítmények, natúr pattogatott kukorica
Zöldségfélék, száraz hüvelyesek:
magas sótartalmú tartósított készítmények, sózott chipsek, sózott pattogatott kukorica
Gyümölcsök, diófélék, olajos magvak:
friss gyümölcsök, mirelit gyümölcsök (előnyben a narancssárga-, piros-, lila-, mélyzöld színűek), alacsonyabb cukortartalmú tartósított készítmények, aszalt gyümölcsök, magas gyümölcstartalmú (legalább 40%) rostos gyümölcslevek, dió, natúr mogyoró, tökmag, napraforgó, mandula, pisztácia, mák, kókuszreszelék, gesztenye
Gyümölcsök, diófélék, olajos magvak:
magas cukortartalmú lekvárok, befőttek, szörpök, szűrt-cukrozott gyümölcslevek, sózott magvak: mogyoró, mandula, pisztácia, tökmag, napraforgó
Forrás: Dr. Zajkás Gábor: Diétáskönyv szív- és érrendszeri betegeknek (Medicina Könyvkiadó)